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娱乐城:6个动作保护膝盖,比护膝强百倍

时间:2017-9-26 15:55:17  作者:  来源:  查看:48  评论:0
内容摘要:知道为什么越来越多的膝盖有酸、痛、胀的小情绪吗?因为我们人类进化成直立行走后,膝盖天天承受着本不应承受之重,而你却一点不爱惜它!5个坏习惯毁掉你的膝盖❶不控制体重让数字告诉你,膝盖每天都承受了些什么?躺下来的时候膝盖的负重自然是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1~...
知道为什么越来越多的膝盖有酸、痛、胀的小情绪吗?因为我们人类进化成直立行走后,膝盖天天承受着本不应承受之重,而你却一点不爱惜它!

5个坏习惯毁掉你的膝盖
❶不控制体重
让数字告诉你,膝盖每天都承受了些什么?
躺下来的时候膝盖的负重自然是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球时膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍!
可想而知,越胖的人膝盖越可怜,所以请适当控制下自己的体重吧。
❷平时不运动,猛地运动过量
缺乏锻炼的人,支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动(比如周末和亲朋去爬山)或是进行一场对抗激烈的比赛(就是我们说的“周末运动员“”),膝关节就可能痛起来。为啥疼呢?因为肌肉过度运动,导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。

周末运动员请注意!
❸长期蹲着或站着
需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人,膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人(比如电焊工)最好找个小板凳坐着工作,久站不动的人(比如老师)在工作中适当走动一下,缓解膝关节的疲劳,而一些搬运工人要做到节力和借力(比如借助机械手段)。
❹爱穿高跟鞋、松糕鞋
很多爱美的女性喜欢穿高跟(足跟超过5厘米)鞋或松糕鞋,穿上鞋子虽然美美的,此时膝关节的负荷也是大大的,久之损伤也随之而来,此外也更容易引发其他损伤(如崴脚)。更提醒爱运动的人们,一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋,但绝不是越贵越好吆。

高跟鞋美美的,关节负荷也是大大的!
❺不注重力量训练
很多人都不注重力量训练,觉得戴一个护膝就万事大吉,其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢?力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。
6个动作保护膝关节,比护膝管用
记住,强有力的肌肉保护膝关节,比护膝要强100倍。
❶靠墙蹲
背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲(膝尖不可以超过脚尖,否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力)。重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化,比如30°,45°,60°,但不建议超过90°,同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。(角度指小反向腿延长线与大腿间夹角)。

每次保持至力竭,重复3~5次,次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重,增加难度。
❷膝关节屈曲锻炼(借助弹力带)
坐位,膝盖自然弯曲,双脚离地,弹力带一端固定,另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度,拉紧弹力带。
每次用力拉紧弹力带,保持5秒,放松5秒,重复10次为一组,2~3组/天。

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